Зарядка для 40 летних мужчин

Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Зарядка для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 – 1.5 месяца – Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении.

Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку.

Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется.

По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут.

Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда.

Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения.

Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя.

Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе.

Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью.

Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка.

Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления.

На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше.

В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

  1. Классический присед или машина Смита – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
  3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
  4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
  5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
  6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
  7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

  1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
  2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
  4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

  1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
  3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
  5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-trenirovok-dlya-40-letnih-muzhchin.html

Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин

Зарядка для 40 летних мужчин

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола.

Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

  1. Укрепляется мышечный корсет.
  2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
  3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
  4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
  5. Телосложение становится более красивым.
  6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
  7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

  1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
  2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
  3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
  4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
  5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
  6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
  7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
  2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
  3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
  4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
  5. Французский жим лежа 25 раз.
  6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
  7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
  8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
  9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
  10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
  11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

  1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
  2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
  3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
  4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
  5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику.

Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел.

С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

  1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
  2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
  3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
  4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

  1. Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
  2. Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  3. Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
  4. Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
  5. Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

  1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
  2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
  3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
  4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
  5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
  6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
  7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
  8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Загрузка…

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/trenirovki/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki-dlya-muzhchin

Тренировки мужчин после 40 лет

Зарядка для 40 летних мужчин

12-03-2020, 14:33

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте – это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то – другая.

Составить программу силовых тренировок

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет – это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты – человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет – три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост – это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год – это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей – это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника – это как градусник в доме больного. Он должен быть! 

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее – бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет – это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»

Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, – мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 – за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!

Составить программу силовых тренировок

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% – на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету 🙂

Структура программы тренировок может быть какой угодно в рамках личного двигательного фонда.

Если вы никогда не занимались велоспортом и боксом, то не нужно в план тренировок писать «бои без правил» и «триатлон», как это делают пользователи фитнес-агрегаторов.

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 45 минут кардио и 45 минут силовых тренировок со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний. Причем отжимания могут быть от дивана, подтягивания австралийские, а приседания воздушные.

Первый бой без правил или старт Ironman лучше пока не планировать.

Для первой кардио тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом 170 минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что это отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять из двух кардио и двух силовых тренировок по 20-25 минут.

Теперь осталось написать планы четырех тренировок по 20-25 минут из которых будет состоять программа тренировок на неделю.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Источник: https://levgon.ru/stati/sport/458-workout-40.html

Утренняя зарядка для мужчин

Зарядка для 40 летних мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важным моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой.

Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс.

Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.
На фото приведён комплекс утренней гимнастики для мужчин

комплекс утренней зарядки для мужчин гимнастика, жизнь, здоровье, утренняя зарядка

Источник: https://navozdyx.ru/uprazhneniya/utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin.html

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

Зарядка для 40 летних мужчин

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать.

Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день.

Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам.

В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы.

Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем.

А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов.

А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки.

Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует.

Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

  • Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
  • Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
  • Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм.

Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях.

Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Источник: https://mefit.ru/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin-kompleks-uprazhneniy.html

ЛечениеОнлайн
Добавить комментарий